Pourquoi vous mangez peut-être trop de sucre, même en mangeant sainement

Vous pouvez écouter sur Spotify ou regarder sur YouTube l’épisode du podcast Parlons Digestion en lien avec cet article.

Un bol de riz, de courge et de pois chiches. Sur le papier, un repas végétarien, fait maison, plutôt sain. Dans l’assiette, pourtant, trois sources de glucides à la fois, et souvent peu de protéines, peu de légumes verts. Beaucoup de personnes que j’accompagne me disent ne pas manger beaucoup de sucre : pas de bonbons, pas de biscuits, pas de sucre dans le café. Et pourtant, une fois qu’on regarde le détail de leur assiette, elle contient une proportion de glucides bien trop importante par rapport à leurs besoins et aux autres catégories d’aliments.

Cette incompréhension vient d’un raccourci très répandu : sucre égale dessert. Or pour le corps, le sucre blanc et les pâtes complètes suivent le même chemin.

Glucides, féculents, céréales, sucre : des mots qu’on confond sans s’en rendre compte

Un terme générique qui englobe toutes les formes de sucre

Le terme glucide est un mot parapluie qui désigne toute la famille des sucres, simples ou complexes : sucre blanc, miel, amidon des pâtes, céréales, fruits, biscuits. Les féculents sont les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, quinoa, banane, châtaigne), ce qu’on appelle aussi les glucides complexes. Les céréales, elles, désignent les graines issues de graminées : blé, avoine, riz, orge, seigle. Toutes les céréales sont des féculents, mais tous les féculents ne sont pas des céréales : la pomme de terre, par exemple, n’en est pas une.

Pourquoi le riz complet et le sucre blanc finissent par se ressembler dans le corps

Dans le langage courant, « sucre » renvoie surtout au sucre ajouté, celui des desserts. Mais au sens strict, sucre et glucide sont synonymes. Que l’étiquette dise glucide, féculent, céréale ou sucre, le corps ne fait pas cette distinction : toutes ces formes suivent le même chemin métabolique.

Ce que votre corps fait de ces glucides, du riz blanc au quinoa

Le même chemin pour tous les glucides, jusqu’au glucose

Dans la bouche, l’amylase salivaire commence à découper l’amidon. L’aliment glucidique passe ensuite par l’estomac puis l’intestin, où les enzymes le découpent en différentes molécules, avec toujours au moins une molécule de glucose (avec une spécificité pour les fruits, mais je ne vais pas entrer dans les détails biochimiques). Ce glucose traverse la paroi intestinale, entre dans le sang et fait monter la glycémie. Le pancréas sécrète alors de l’insuline, qui permet au glucose d’entrer dans les cellules. Il y est soit utilisé immédiatement pour produire de l’énergie (si on en a besoin à ce moment-là), soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, soit, si les réserves sont déjà pleines, transformé en graisse.

Pourquoi la qualité nutritionnelle change tout, même si le glucose est identique

Un bonbon et du sarrasin finissent tous les deux en glucose, mais leur impact n’a rien de comparable. Le sarrasin apporte en plus des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants, ce qui en fait un aliment plutôt anti-inflammatoire. Le bonbon n’apporte que du sucre, sans nutriment d’accompagnement : ce sont des calories vides, plutôt pro-inflammatoires. La densité nutritionnelle de l’aliment, pas seulement sa teneur en glucose, fait la différence pour la santé. Donc même si tous les glucides sont des sucres, ils n’ont pas le même impact inflammatoire.

L’erreur la plus fréquente : cumuler plusieurs sources de glucides sans le savoir

L’exemple du riz, de la courge et des pois chiches dans la même assiette

La carotte, la courge, la patate douce sont des glucides, au même titre que le riz ou le quinoa, même si on les classe mentalement comme des légumes. Un repas avec du riz, de la courge et des pois chiches cumule donc déjà trois sources de glucides, avant même un peu de pain, de fromage et un dessert en plus. Résultat : beaucoup de glucides, peu de protéines, peu de légumes verts non glucidiques.

Et c’est là tout l’objet de cet article. Ce n’est pas de diaboliser les sucres ou les glucides, mais c’est de faire prendre conscience qu’on peut vite cumuler beaucoup de glucides dans son assiette, alors que l’on pense manger sainement, tout en oubliant d’autres catégories d’aliments essentiels.

Ce que cet excès peut provoquer : fatigue, ballonnements, résistance à l’insuline

Cumuler les sources de glucides/sucres peut entraîner une glycémie en yo-yo, des hypoglycémies, des fringales de sucre, de la fatigue et à terme une résistance à l’insuline. Ce surplus de glucides nourrit aussi certaines bactéries et levures du microbiote, ce qui peut créer ou aggraver un déséquilibre existant (dysbiose) avec des fermentations excessives, un ventre gonflé, des gaz et des dérèglements du transit.

Ajuster sa consommation de glucides à ses besoins réels

Activité physique, poids et composition corporelle : des repères individuels

Les muscles consomment beaucoup de glucose. Une personne active, avec une masse musculaire développée, n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire. Un excès de poids traduit souvent, entre autres facteurs, un apport en glucides ou en calories supérieur aux besoins, sans que cela se résume pour autant à « manger moins », car bien d’autres facteurs entrent en jeu. Un excès de graisse abdominale, même sans surpoids global, peut aussi signaler une résistance à l’insuline débutante, parfois avant que la glycémie à jeun ne change. En d’autres termes, si votre glycémie à jeun est normale, il est conseillé de vérifier aussi votre insuline. Si celle-ci est déjà dans le haut de la fourchette, c’est que votre pancréas a du mal à suivre et ça va finir par se refléter très probablement dans votre glycémie à jeun. Autant agir le plus tôt possible.

Trop peu de glucides pose aussi problème, en particulier chez les femmes

Les glucides contribuent aussi à la production des hormones, notamment sexuelles. Chez certaines femmes qui réduisent fortement les glucides, par crainte de prendre du poids ou dans une logique de sèche, on observe des cycles irréguliers, voire une aménorrhée (absence de règles), une thyroïde ralentie, de la fatigue, des insomnies ou de l’anxiété : pour le corps, un manque de glucose est un stress physiologique. Le cycle menstruel, la périménopause et la ménopause influencent aussi le métabolisme, tout comme la thyroïde, qui agit comme un chef d’orchestre sur la vitesse à laquelle le glucose est brûlé.

Ce que vous pouvez faire dès maintenant

• Repérez, sur une journée type, toutes les sources de glucides présentes dans une même assiette (céréales, féculents, légumineuses, fruits, sucres ajoutés, yaourts sucrés…).
• Ajoutez des légumes verts non glucidiques et une source de protéines (animales ou végétales) à chaque repas.
• Ajustez vos quantités de glucides à votre activité physique et à votre masse musculaire plutôt qu’à une règle générale.
• Testez sur quelques semaines une période avec, puis sans céréales, pour observer comment vous vous sentez, surtout en cas de maladie auto-immune. Certaines personnes tolèrent mal les céréales et trouveront leurs glucides dans les pommes de terre, patates douces, courges, légumineuses, etc.
• Soyez attentif.ve à un excès de graisse abdominale, même sans surpoids global (dans ce cas, vérifiez votre insuline et votre cortisol).
• Évitez les deux excès : ni diaboliser les glucides et les réduire au point de dérégler votre cycle, votre thyroïde ou votre sommeil, ni en consommer de trop grandes quantités.
• Et si vous sentez que votre ventre gonfle lorsque vous mangez des glucides/sucres, vous pouvez identifier la cause la plus probable de votre ventre gonflé grâce au quiz gratuit Ventre gonflé et gaz. Je vous donne des recommandations adaptées à votre profil, en vidéo.

Conclusion

Les glucides ne sont ni à diaboliser ni à éliminer : ce sont la principale source d’énergie du corps et ils participent aussi à la production des hormones. Le vrai sujet, c’est l’équilibre, adapté à vos besoins réels plutôt qu’à une règle générale. Je suis Cécile Caron, praticienne en nutrition fonctionnelle, et c’est ce sujet que je développe plus en détail dans l’épisode 17 de Parlons Digestion consacré aux glucides. Pour repérer vos propres sources de glucides cachées, écoutez l’épisode complet.

Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Consultez toujours un professionnel de santé pour un diagnostic et un suivi médical, en particulier en cas de résistance à l’insuline, de diabète ou de maladie auto-immune.

Questions fréquentes