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Vous allez à la selle presque tous les jours. Alors la constipation, ça ne vous concerne pas, pensez-vous. Pourtant, en consultation, il m’arrive régulièrement de prononcer ce mot devant une personne qui tombe des nues : « Mais je ne savais pas que j’étais constipée. »
La constipation ne se résume pas au fait de sauter un jour, ou deux, aux toilettes. Elle se définit aussi par la consistance des selles, l’effort nécessaire pour les évacuer et la sensation d’avoir vraiment tout évacué. On peut donc être constipé en allant à la selle tous les jours. On peut même être constipé et avoir, en parallèle, des épisodes de diarrhée.
Dans cet article, je vous propose de repérer les signes de cette constipation silencieuse et d’explorer, en nutrition fonctionnelle, les causes possibles derrière un transit qui ne fonctionne pas comme il devrait.
La constipation silencieuse, un signe que vous ne repérez pas forcément
Les critères qui définissent vraiment la constipation
Selon une étude menée en France auprès de 4 817 personnes représentatives de la population générale, 35 % des répondants se déclaraient constipés et 19 % rapportaient une sensation d’évacuation incomplète des selles1. Ce dernier point est important : cette sensation, à elle seule, est déjà un signe de constipation, même quand la fréquence des selles paraît normale.
Au delà de la fréquence, plusieurs critères permettent de repérer une constipation fonctionnelle :
- la consistance des selles (sèches, dures, difficiles à mouler) plutôt que la fréquence seule ;
- l’effort fourni pour évacuer, s’il faut pousser ou forcer plutôt qu’évacuer naturellement ;
- la sensation d’évacuation incomplète, comme si le travail n’était pas terminé ;
- le blocage anorectal, cette sensation que ça bloque juste avant la sortie.
Pour situer vos selles, l’échelle de Bristol reste l’outil de référence en nutrition fonctionnelle : elle classe les selles en sept types, les types 1 à 3 traduisant plutôt une tendance à la constipation, le type 4 étant la forme idéale.
Source de l’image : Association Française de Pédiatrie Ambulatoire
Les ballonnements, les gaz malodorants, les maux de tête et la fatigue sont des symptômes fréquemment associés à cette constipation, qu’elle soit repérée ou non.
Pourquoi on peut avoir de la diarrhée tout en étant constipé
C’est un des points qui surprend le plus mes clients en accompagnement. Quand les selles stagnent trop longtemps du fait d’une constipation, elles peuvent former un bouchon dans le côlon. Seul le liquide contenu dans les matières fécales parvient alors à s’écouler autour de ce bouchon, donnant l’illusion d’une diarrhée. C’est une fausse diarrhée : le problème de fond reste bien une constipation, qu’il faut identifier comme telle pour être soutenu efficacement.
Alimentation, mouvement et posture : ce qui influence votre transit au quotidien
Ce que votre alimentation change dans la formation des selles
Quatre éléments alimentaires ont une influence directe sur le transit.
La quantité mangée, d’abord : manger peu, souvent par peur de mal digérer, réduit mécaniquement la quantité de selles à évacuer.
Les fibres, ensuite : l’apport recommandé se situe autour de 35 à 40 grammes par jour, ce qui suppose une assiette bien fournie en légumes, céréales complètes, graines et herbes aromatiques fraîches. D’expérience, cette quantité de fibres peut être trop importante pour des personnes ayant une digestion sensible. Il faut donc adapter cette quantité à chaque profil.
L’hydratation joue aussi un rôle central : en dessous d’1,5 à 1,7 litre d’eau par jour selon votre poids, les selles ont tendance à devenir sèches et plus difficiles à faire progresser. Enfin, certains aliments inflammatoires pour vous, le gluten et les produits laitiers étant assez fréquents mais pas universels non plus, peuvent favoriser la constipation selon votre sensibilité individuelle.
C’est tout l’objet de mon programme Fresh Start : vous aider à rééquilibrer votre alimentation de façon globale, sans passer par des interdits supplémentaires.
La position aux toilettes, un détail qui change tout
Nos toilettes modernes, assises à 90 degrés, ne reproduisent pas notre position physiologique de défécation, qui est la position accroupie. Cette posture ouvre l’angle anorectal et facilite une évacuation complète, sans qu’un petit muscle ne vienne bloquer le passage des selles. Un simple petit tabouret placé sous les pieds pour surélever les genoux permet de se rapprocher de cette position, sans avoir à changer de toilettes.
Source de l’image : Well Care Company
Système nerveux, microbiote et hormones : les causes plus profondes
Le lien entre stress, nerf vague et motilité intestinale
La motilité intestinale, c’est-à-dire le mouvement qui fait progresser les matières du haut vers le bas du système digestif, dépend directement d’un système nerveux fonctionnel. Comme je l’expliquais dans un précédent épisode sur le lien entre intestin et cerveau, le nerf vague et le système nerveux entérique orchestrent cette motilité. Un système nerveux dérégulé par un stress chronique ou un trauma peut donc ralentir ce mouvement. Des carences en certains micronutriments impliqués dans l’équilibre du système nerveux peuvent avoir le même effet.
Microbiote, thyroïde et hormones sexuelles : des pistes à explorer
Un déséquilibre du microbiote accompagne presque systématiquement les troubles digestifs. En cas de constipation, on retrouve souvent une prolifération de bactéries productrices de méthane ou d’hydrogène sulfureux, deux gaz reconnus comme pouvant ralentir le transit.
Deux familles d’hormones méritent aussi d’être explorées. Une thyroïde lente freine l’ensemble du métabolisme, transit compris : cela vaut la peine de faire vérifier la TSH, mais aussi la T4L et la T3L. Et si vous avez un cycle menstruel, vous avez peut-être déjà remarqué un ralentissement du transit en deuxième partie de cycle : la progestérone, plus élevée à ce moment-là, diminue la contraction des intestins comme celle de l’utérus.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Consultez toujours un professionnel de santé pour un diagnostic et un suivi médical, en particulier si la constipation s’accompagne d’autres symptômes ou persiste dans le temps.
Ce que vous pouvez faire dès maintenant
- Observer vos selles à l’aide de l’échelle de Bristol pour situer votre transit (voir schéma plus haut).
- Adopter un petit tabouret physiologique aux toilettes pour vous rapprocher de la position accroupie.
- Viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour au minimum (idéalement 30ml x votre poids en kilos ; ex. 30ml x 60kg = 1800ml).
- Intégrer des fibres à chaque repas, selon votre tolérance digestive, en intégrant progressivement légumes, fruits, céréales, légumineuses, graines et oléagineux.
- Repérer les aliments qui, chez vous, semblent favoriser la constipation (gluten, produits laitiers, autres aliments).
- Prendre quelques respirations ventrales amples plusieurs fois par jour pour masser en douceur les organes digestifs.
- Bouger davantage en marchant régulièrement dans la journée, pour stimuler la motilité intestinale.
- Faire vérifier un éventuel déficit en magnésium, un minéral clé pour la contraction musculaire intestinale.
Si vous savez déjà que vous êtes concerné(e), ou si cet article vous fait réaliser que vous l’êtes peut-être, la cause exacte de votre constipation reste propre à votre situation. Se faire accompagner permet d’aller la chercher précisément, plutôt que de multiplier les essais au hasard.
Conclusion
La constipation ne se limite pas à sauter un jour aux toilettes : c’est un ensemble de signes (consistance, effort, sensation d’évacuation incomplète) qui peut passer inaperçu pendant des années. L’approche fonctionnelle consiste à explorer, pour chaque personne, la part de l’alimentation, de la posture, du système nerveux, du microbiote et des hormones dans ce tableau, plutôt que de proposer une seule et même réponse à tout le monde.
Questions fréquentes
Oui. La fréquence n’est qu’un des critères de la constipation. La consistance des selles, l’effort nécessaire pour les évacuer et la sensation d’évacuation incomplète comptent tout autant, et peuvent signaler une constipation même avec un transit quotidien en apparence normal.
Oui. Quand des selles stagnent et forment un bouchon dans le côlon, seul le liquide fécal parvient à s’écouler autour, donnant l’apparence d’une diarrhée. Il s’agit en réalité d’une fausse diarrhée liée à une constipation sous-jacente.
Le système nerveux entérique, situé au niveau du ventre, pilote la motilité intestinale. Un système nerveux dérégulé par le stress chronique ou un trauma peut ralentir ce mouvement et contribuer à la constipation.
Le magnésium est un minéral impliqué dans la contraction musculaire, y compris celle des intestins. Une carence, fréquente dans la population, peut donc jouer un rôle dans un transit ralenti. Le magnésium bisglycinate est une forme généralement bien assimilée, à choisir dans un complément de bonne qualité pour refaire nos stocks de magnésium. Cela dit, si on cherche un effet spécifique sur le transit, le magnésium marin est plus indiqué, mais il n’aidera que très peu à combler votre carence globale en magnésium. La forme choisie dépend donc de l’effet recherché.
Références bibliographiques
- Frexinos J, Denis P, Allemand H, Allouche S, Los F, Bonnelye G. Étude descriptive des symptômes fonctionnels digestifs dans la population générale française. Gastroentérologie Clinique et Biologique. 1998 ; 22(10) : 785-791. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9854203/
